1. ยึดถือตารางเวลานอนหลับอย่างเคร่งครัด เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ด้วยความที่คนเราเป็นสิ่งมีชีวิตที่ชอบทำอะไรแบบเดิมๆ จึงปรับตัวเข้ากับรูปแบบการนอนหลับที่เปลี่ยนไปได้ยาก การนอนตื่นสายขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ไม่สามารถชดเชยการอดนอนระหว่างสัปดาห์ได้อย่างสมบูรณ์ และทำให้ตื่นยากขึ้นในเช้าวันจันทร์
ตั้งนาฬิกาปลุกให้เตือนเวลาเข้านอนสิครับ เรามักตั้งนาฬิกาปลุกให้เตือนเมื่อถึงเวลาตื่น แต่ไม่ได้ตั้งให้เตือนเมื่อถึงเวลาเข้านอน
2. การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องดี แต่อย่าทำตอนค่ำเกินไป พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำเกือบทุกวัน แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน กาแฟ โคล่า ชาบางประเภท และช็อกโกแลตล้วนมีสารกระตุ้นอย่างคาเฟอีน ซึ่งกว่าจะหมดฤทธิ์อย่างสิ้นเชิงอาจต้องใช้เวลานานถึงแปดชั่วโมง ดังนั้นการดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยตอนบ่ายแก่ๆ อาจทำให้คุณเคลิ้มหลับได้ยากตอนกลางคืน นิโคดินก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจช่วยให้ผ่อนคลาย แต่หากดื่มหนักจะขัดขวางไม่ให้คุณหลับแบบ REM และติดอยู่ในระยะที่หลับตื้นกว่านั้น
นอกจากนี้การบริโภตแอลกอฮอล์อย่างหนักอาจมีส่วนทำให้หายใจผิดปกติตอนกลางคืน และคุณยังมีแนวโน้มจะตื่นกลางตึกเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์ด้วย
5.หลีกเสี่ยงอาหารและเครื่องดื่มมื้อใหญ่ยามดีก ของว่างเบาๆ นั้น ไม่เป็นไร แต่หากกินมื้อใหญ่อาจทำให้มีอาการอาหารไม่ย่อยซึ่งรบกวนการนอนหลับ ขณะที่หากดื่มน้ำมากเกินไปตอนกลางคืนอาจทำให้ตื่นมาปัสลาวะบ่อยครั้ง
6. หากเป็นไปได้ หลีกเสี่ยงยาที่ประวิงเวลานอนหรือรบกวนการนอนหลับของคุณ ยาบางชนิดที่แพทย์มักสั่งให้ผู้ป่วยโรคหัวใจ ความดันโลหิต หรือโรดหิต รวมทั้งยาที่หาซื้อได้ทั่วไปหรือยาสมุนไพร ที่ใช้รักษาอาการไอ ไข้หวัด หรือภูมิแพ้บางชนิด อาจรบกวนรูปแบบการนอนหลับ
ถ้าคุณนอนหลับยาก ลองคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือเภลัชกรของคุณเพื่อดูว่ามียาชนิดไหนที่คุณกินอยู่ซึ่งอาจส่งผลให้นอนไม่หลับหรือไม่ และถามว่าเปลี่ยนไปกินเวลาอื่นในช่วงกลางวันหรือก่อนค่ำแทนได้ไหม
7.อย่างีบหลังบ่ายสาม การหลับอาจช่วยชดเซยการอดนอนได้แต่หากงีบตอนบ่ายแก่ๆ อาจทำให้เคลิ้มหลับยากขึ้นตอนกลางคืน
8. ผ่อนคลายก่อนเข้านอน อย่าจัดตารางเวลาในแต่ละวันให้แน่นเกินไปจนไม่เหลือเวลาไว้ผ่อนคลาย กิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลง ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนของคุณ
9. แช่น้ำรัอนก่อนนอน อุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้นน้ำอาจทำให้รู้สึกง่วง อีกทั้งการแช่น้ำช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำพร้อมจะนอนหลับมากขึ้น
10. ทำห้องนอนให้มืด เย็น และปลอดอุปกรณีไฮเทค กำจัดทุกสิ่งในห้อง ที่อาจดึงความสนใจของคุณไปจากการนอนหลับ เช่น เสียงรบกวน แสงสว่างร้าเดียงที่นอนไม่สบาย หรืออุณหภูมิห้องอุ่นๆ คุณจะนอนหลับ ได้ดีกว่าถ้าอุณหภูมิในห้องค่อนข้างเย็นอยู่เสมอ ทีวี โทรศัพท์มีอถือหรือคอมพิวเตอร์ในห้องนอนอาจเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและขัดขวางไม่ให้คุณได้นอนหลับอย่างที่ต้องการ ที่นอนและหมอนนอนสบายจะช่วยส่งเสริมให้นอนหลับได้ดีในยามค่ำคืน
11. สัมผัสแสงแดดในปริมาณพอเหมาะ แสงแดดเป็นกุญแจสำคัญช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับประจำวัน พยายาม
ออกไปสัมผัสแสงแดดตามธรรมชาติอย่างน้อยวันละ 30 นาที ถ้าเป็นไปได้ให้ตื่นพร้อมแสงอาทิตย์หรือเปิดไฟสว่างจ้าในตอนเช้า ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำว่า ถ้าคุณเคลิ้มหลับได้ยาก คุณควรออกไปสัมผัสแสงแดดยามเช้าหนึ่งชั่วโมงและหรี่แสงไฟก่อนเวลาเข้านอน
12. อย่านอนตาค้างอยู่บนเตียง ถ้าคุณพบว่าตัวเองตาสว่างอยู่บนเตียงมานานกว่า 20 นาที หรือถ้าคุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวลหรือพะวักพะวง
ลองลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายจนกว่าจะง่วง เพราะความวิตกกังวลเรื่องนอนไม่หลับอาจทำให้เคลิ้มหลับได้ยากกว่าเดิม